こんにちは、椎野です！
この記事では、サンドバッグ練習の意味や、ボクシングをレベルアップさせるための効果的な練習方法、そして意識するべきポイントを紹介していきます🥊✨
今回ご紹介する内容は、ボクシング初心者でもすぐに実践できるものばかり！
- 「ボクシングを始めたばかりで何を意識すればいいかわからない…」
- 「サンドバッグ打ちがただの運動になってる気がする…」
- 「実戦で使えるスキルに繋げたい！」
そんなあなたにピッタリの内容です。
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サンドバッグの練習の意味
サンドバッグの練習をするのは以下のような意味があります。
- パンチを強く打つための練習、筋トレ
- スタミナトレーニング
- パンチの距離感を確認するため
パンチを強く打つための練習、筋トレ
サンドバッグを思い切り打つことによってパンチを強く打つ練習になります。
一個一個のパンチを思いきり打つことによって、パンチを打つために使う筋肉に刺激が入るので手首・腕・肩・背中・脚の部分の筋トレ効果があります。
また、パンチを強く打つことを体に覚えさせたり、繰り返し打つことにより、拳や手首の耐久性が高められます。
効果的なトレーニング法
打つ・休むを交互に行うサーキット形式でパンチを連打する
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スタミナトレーニング
サンドバッグを打つことはスタミナアップのトレーニングとしても効果的です。心肺機能が向上し、スタミナを高め、止まることなく打つことで集中力アップにも役立ちます。
パンチの距離感を確認するため
サンドバッグで自分のパンチの距離を確認し自分のパンチの射程距離がどのくらいなのかを知っておきましょう。
これができないと、実戦でいいパンチは打てません。
まずは止まってるサンドバッグに対していい距離でいいパンチを打てるようにしてください。
ポイント
- 手の長さと、踏み込んだ時の前足の位置がサンドバッグに対してどのくらいの距離か知る
- どのくらい踏み込めば自分のパンチが届くのかを把握しておく
サンドバッグを打つだけでは強くなれない理由
サンドバッグを打つだけでは実戦で強くなることができません。
理由としては、相手（サンドバッグ）が動かない、人間の形をしていない、急所がなくただの丸い物体である、打ち返してこないことなどが挙げられます。
サンドバッグだけでは実戦力の向上は見込めませんが、フィジカル、スタミナ、フォームなどにおいて重要な練習であることは間違いありません。
じゃあ、実戦力を上げるにはどうしたらいいの？
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サンドバッグの効果的な練習の仕方
サンドバッグの正しい練習方法を以下にまとめます。
- 拳をしっかり当てる
- ステップをしながら打つ
- インターバルトレーニング
拳をしっかり当てる
サンドバッグはパンチを強くするためのトレーニングとして有効です。
行う場合に意識してほしいポイントは以下の3つです。
- ナックルパートを当てること
- しっかり握ること
- 強く当てること
サンドバッグに対して、一番拳がしっかり当たる距離やポジションを見つけ、そこで強く打ちましょう。
止まった状態から思い切り打つことで強く打つことに慣れていきます。
流れとしては、足を踏ん張りやすい幅に開き、中指と人差し指の間のナックルパートでサンドバッグに当たるように打ちこむ。打つ時は脱力し、サンドバッグに当たる瞬間にしっかり握り、力を込めて打ちます。
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ステップしながら打つ
一つ目のしっかり拳を当てることを意識できたら、次は構えてステップを踏みながら、コンビネーションや動きの中で強く打つ練習をします。
例
- 少し離れたとこからステップを踏んで打つ（踏み込んで打つ）→打ったら離れる
- 揺れたサンドバッグのリズムに合わせて自分もステップを踏みながら打つ
- 小さいサンドバッグを揺らしてその周辺をステップやボディワークを使って動きながら打つ
試合の時は止まってパンチを打つことはほぼないので、動きながら強いパンチを打つ練習になります。
動いてるものに対して、自分のパンチの射程距離を合わせながら打つことができるようになります。
打ち方を覚えたら、次はステップを安定させよう！
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インターバルトレーニング
スタミナトレーニングの一種で、選手も行っているトレーニングがサンドバッグを使ったインターバルトレーニングです。
例
- 20秒打ったら、10秒休憩を繰り返し行う
- 筋トレとパンチ連打を交互に行う
- 全身運動とパンチ連打を交互に行う
連打することでパンチを打つ筋力の持久力、心肺機能向上が狙えます。インターバルトレーニングは、脂肪燃焼を促進するので、ダイエットにもオススメです。
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選手を目指す人は素手打ちがオススメ
素手で思い切りサンドバッグを打つと拳が痛いと思うかもしれませんが、人の顔はもっと固いので、その状態だとグローブを着用していても怪我をしやすいです。選手を目指すなら、素手で思い切りサンドバッグを打っても大丈夫なくらいには拳を作っておきましょう。
素手で打つメリット
- しっかり握る癖がつく
- 拳（中指と人差し指の間のナックルパート）で当てる癖がつく
- パンチの質が硬く、強くなる
最初に挙げた2つは出来ていないと素手でパンチを打つ時に痛いです。
人間は無意識に痛くない打ち方をするようになるので、正しいパンチの打ち方が自然と身につきやすくなります。
パンチを強く打つ練習、スタミナトレーニング、拳を作る練習にとても役立つのがサンドバッグです。
拳が作れたらストレートを極めよう！
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まとめ：サンドバッグの練習はフォームを意識することでボクシングに効果的
この記事ではサンドバッグの練習効果について解説しました。
- サンドバッグを思い切り打つことによって手首、腕や肩、背中、脚などの筋トレの効果がある
- サンドバッグを繰り返し打つことは、筋力の持久力アップにつながる
- サンドバッグの練習はパンチを強くするのに効果的
サンドバッグトレーニングをより効果的にするには、しっかりとパンチを打つことが重要なポイントとなります。
サンドバッグを打つ時はこのポイントを意識して、きちんとしたフォームで当てることを意識してください。
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というわけで今回は以上です。
技術は練習を続ければ伸びていきます。
でも、結果が出せるかどうかは“考え方”や“向き合い方”で大きく変わります。
「このままでいいのかな」「もっと成長できるはずなのに」
そんなふうに感じた時は、一度マインドを整える時間を取ってみてください。
僕もこれまで、そういうタイミングを経験した選手たちを何人も見てきました。
必要なのは、迷った時に支えになる考え方と、前を向く力です。
自分をもう一段階引き上げたいと思った時は、こちらもぜひ参考にしてください。
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【この記事を書いた人】
アマチュア実績全国3位（東洋大）
元プロボクサー
世界ランキング最高7位
第43代OPBF東洋太平洋バンタム級王者
ボクシング特化型パーソナルトレーナー
世界・東洋・日本チャンピオン10名輩出
キッズボクサー全国チャンピオン5名輩出
キックボクサー世界チャンピオン指導
分析と戦略を丁寧に行い、完全カスタマイズされた指導法、機能解剖学を活かした根拠ある指導法を基に、勝利に直結する唯一無二のボクシングを提供しています。
