ステップがもっとうまくなりたい人へ「ステップが苦手。もっとうまくなりたいけどどんなトレーニングをしたらいい？」
こういった疑問答えます。
この記事を書いている僕のボクシング歴は20年ほど。プロではバンタム級で最高世界7位になり、引退後は世界アジア日本チャンピオンなどを育成するプロトレーナーをしています。
本記事の内容
- ステップがうまい人の特徴3選
- ステップがうまくなるトレーニング法
- ボクシングは8割脚のスポーツ
「ステップがうまくなりたい」という人の中には、トレーニング法がわからないという疑問もありますよね。今回はステップがうまくなるオススメのトレーニング法について解説していきます。
※３分ほどで記事は読み終わります。3分後にはステップがうまくなるために必要なトレーニング知識がついているはずです。
ボクシングの練習で一番大事なのは、構えを崩さずにステップをし続ける、足を止めないということなので、これはどの練習でも意識してやってみてください！
ステップがうまい人の特徴3選
- バランスが崩れない
- 自由度が高い
- 重心が一定
1,バランスが崩れない
ステップがうまい人は、前後左右どう動いてもバランスが崩れることがありません。バランスが崩れないとすぐ攻撃に行けるし防御もできるので、相手にチャンスを与えず、主導権を握られにくいです。
2,自由度が高い
ステップの種類が増えると、前後の動きだけでなく、円の動きや相手の横に回り込むようなステップだったり、スタンスを狭くしたり広くしたり横にしたり、状況によって使い分けることができます。
3,重心が一定
人間の重心は腰あたりにあります。重心が一定な人は「ここの上下運動が少ない」「重心を落とすことはあっても、浮くことはない」といった特徴があります。
一つ目のバランスが崩れないところと共通するのですが、
- 重心を崩さない
- 重心が浮かない
- 必要以上に体を動かさない
こういった人はステップがうまいことが多いです。
ステップがうまくなるトレーニング法
ステップのトレーニングはたくさんありますが、ステップしやすい体を作るという点に着目して、5つのトレーニング法を紹介していきます。
- 縄跳び
- 小さいコーン、ミニハードルをひたすらジャンプする
- ラダートレーニング
- 下半身の筋力トレーニング
- チューブトレーニング
1.縄跳び
このトレーニングが結構大事です。足首を柔らかく使う・力を抜いてステップをできるようにする練習にもってこいです。例えば、縄跳びに慣れていない人が３分間飛び続けるときついと思いますが、ボクサーは３０分飛び続けても全然疲れないのです。それは、もちろん体力があるからというのもありますが、力を抜いて省エネで縄跳びができているからです。ステップも同じで、最初はきついのですが慣れてくると楽になってきます。トレーニングのためにも、脱力を体に染み込ませるためにも、縄跳びは是非やってください。
2,小さいコーン、ミニハードルをひたすらジャンプする
できるだけかかとをつかないで、前後にひたすら飛び越える、横にひたすら飛び越えるトレーニングです。縄跳びよりきついと思います。足の裏とふくらはぎの瞬発力を鍛える小さいジャンプをひたすら行うことが、速いステップを続けるトレーニングになるので是非やってみてください。ボクシングに大事なのは、瞬発力とそれを続ける持久力です！
３,ラダートレーニング
ラダーというはしごを下に敷いて、いろいろな足の動かし方をします。少し重心を落としたまま、重心（腰）の高さを変えずに、足を細かく早く動かすというトレーニングがすごく良いです。ステップをしてる時も、攻撃してる時も、ディフェンスしている時も、重心が変わらない、バランスが崩れないというのがすごく大事です。ラダートレーニングを行う時も、重心が変わらないように行うと、ステップの安定に直結するかなと思うので是非お試しください。
４,下半身の筋力トレーニング
スクワットやランジ（立った状態から足を踏み込んで、蹴り戻るトレーニング）などの基本的な下半身のトレーニングも大事になってきます。最低限の下半身のパワーも大事なので、慣れてきたら負荷をかけたスクワット、ランジも行いましょう。
プラスで、ジャンプ系トレーニング、階段を両足飛び（２〜３段抜かし）でひたすら登る、階段を片足けんけんで登るなどのトレーニングも大事です。ちょっと高めの踏み台があれば、両足でジャンプして上り下りやるのもオススメです。高くジャンプして膝を上げることで、足を上げる筋肉（腸腰筋・股関節周り）も同時に鍛えられます。
また、お尻の筋肉やハムストリングス（もも裏）もダッシュに必要な筋肉となるので意識的に鍛えてください。
5,チューブトレーニング
腰に引っ掛けるタイプのチューブをつけて、前・後ろ・サイドへ負荷をかけてステップします。
負荷をかけてステップすることで、この負荷に耐えるために、重心を落としてステップする練習になります。
サッカー選手や他の競技をやっているアスリートもやっているトレーニングです。ボクシングのステップでもやると効果的です。
ボクシングは8割脚のスポーツ
ボクシングは、上半身で殴りあうイメージのスポーツだと思いますが、実は【８割脚のスポーツ】というのが僕の考えです。
なぜなら、ボクシングで大事な距離感やポジショニング、リズム、パンチを打つ、パンチを避ける動作は全て脚を使うからです。
例えば
- ステップは脚で踏む
- 力強いパンチは脚の力を拳に伝えるから打てる
- ディフェンス、バックステップ、頭を振るダッキングは脚の動作
- バランスは下半身でとる
このように、下半身が連動してないと、パンチにつながらないので脚が大事になってきます。脚を使えるようにならないとボクシングでは勝てません。
アウトボクサー、インファイター関係なく、脚のスポーツということ、下半身でボクシングを作るということを意識できると良いと思います。
今回は簡単にステップのためのトレーニング法を紹介しました。
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