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強いパンチを打てるようになりたい人へ「最近ボクシングを始めた。パンチを打つ時に力が思うように入らない。どうしたらもっと強くパンチを打てるようになれるかな」

こういった疑問に答えます。

本記事の内容

この記事を書いた人

しいの
  • 元プロボクサー
  • 世界ランキング最高7位
  • 東洋太平洋タイトル獲得

20年以上のボクシングキャリアを活かし

  • ボクシング特化型パーソナルトレーナー
  • トレーナー育成講師
  • プロ専門ボクシングトレーナー

として活動しています。
担当した選手がチャンピオンベルトを獲得した数は10本以上。
勝率はプロボクシング界の中でもトップクラス。

ボクシング好きなあなたに役立つボクシング情報を発信していきます。

※3分ほどで記事は読み終わります。本記事の内容を意識すれば、あなたのパンチ力は3倍強くなれるはずです。

強いパンチを打てる人の特徴

  • 正しいフォームができている
  • 体幹をブレずに使えている
  • 脱力し速いスピードで打てている
  • 拳の良いポイントで当てている
  • インパクトがしっかりしている

❶正しいフォームができている

強いパンチが打てる人は正しいフォームでパンチを打てている人です。パンチを打つ時は下半身と体幹の力を乗せないと強いパンチは打てません。全身の筋肉で一番強いのは下半身と体幹の力だからです。腕力はそれに比べるととても弱い。足でジャンプするのは楽だけど、手で逆立ちしてジャンプするのは大変ですよね。
すごいマッチョなのにパンチが弱い人は、この下半身と体幹を使ったパンチのフォームができていないのが原因です。筋肉がある人がやりがちなのですが、筋力に頼ってパンチが手打ちになってしまっていることが多いからです。
逆に筋力があまりない人でも、全身を上手く使ったフォームで打てば、強いパンチを打つことができます。男性より筋力のない女性がフォームがきれいなことが多いのも、力に頼ってないからです。このように正しいフォームを意識して、拳に一番力が乗る、一番スピードが出る打ち方をすることにより、強いパンチが打てるようになります。

❷体幹をブレずに使えている

当てた時のパンチの衝撃を受け止める時やそこから撃ち抜くためには体幹(腹部のコア)の筋肉が必要です。それがないと当たった衝撃に体が負けて強く打ち込めないからです。下半身で地面をつかみ、体幹がそれを支え、パンチの衝撃を逃がさず相手に伝えることが重要です。パンチ力が強い人は下半身と体幹がぶれていない選手が多いです。

❸脱力し速いスピード打てている

脱力というのは、その名の通り力を抜くこと。力を抜くと体が連動しやすいです。強いパンチを打つには力に頼らないことが重要です。例えば30キロの重りを持ち上げるときに、手の力だけで持ち上げようとするときついですよね?楽に上げるには全身を使って上げる事が重要なのですが、脱力することで全身の連動が効くようになります。パンチを打つ際も、力を抜く事で拳のスピードが速くなると共に全身の力を拳に乗せる事ができます。力を入れるのはパンチが当たる瞬間のみです。力を抜いて全身の力で『楽に』『強く』『速く』打つということを意識する必要があります。

❹拳の良いポイントで打てている

拳のナックルパート(中指と人差し指の拳頭部分)で当てられていることが重要です。手首をしっかり固めて拳をにぎってパンチを当てます。当たる瞬間に手首を使ってパンチを返す(拳を返す)選手もいますが、使いこなせればダメージを効かせやすいパンチを打てますが、怪我をしやすいので初心者にはオススメしません。初心者の方は、小指の方で当たったり手首が上を向いた状態(第二関節あたりに当たる)で打ってしまいがちです。練習後に拳のどの部分が赤くなってるかを注意してみてください。小指のナックルパートの皮が剥けていたり赤くなっている方は良いポイントで打てていませんので改善する必要があります。

❺インパクトがしっかりしている

意外ですがフォームや体重移動などよりも大事なポイントです。インパクトとは、パンチのインパクトのことですが、当たる瞬間の拳の当て方、握り方、拳の返し方(極め方)のことです。どれだけ良いフォームで体重移動をしっかりしても、当てる瞬間に拳を極められていなかったら力が全て伝わらないと言ってもおかしくありません。
例えば、糸の先に鉄球をつけて振ってぶつけるとします。この鉄球がスポンジのように柔らかかったら重くても効かないですよね。これが拳が極められていないパンチです。

「強いパンチを打てる人の特徴がわかったけど、実際どんなトレーニングが必要なのか?」と思った方のために効果的なトレーニングを紹介していきます。

強いパンチを打つための効果的な3つの方法

一人でも行える効果的なトレーニングを具体的に3つ解説していきます。

  • 正しいフォームを知る
  • 拳立てをする
  • チューブトレーニング

❶正しいフォームを知る

踏ん張りがきく足の幅(肩幅より少し広め、肩幅の二倍くらいまで)、利き足を後ろに、つま先は両方45度くらい斜めに構える。手の位置は顎より下に下げず、肘が体から離れないように脇を締めて構える。そのまま足腰肩を回しながら、膝から膝への体重移動がスムーズにできる幅を意識してください。この体の回転の勢いを拳に乗せてパンチを打ち、当たる瞬間に拳をにぎって当てることで強いパンチを打つことができます。

❷拳立てをする

腕立て伏せを拳で行います。
意識するポイントは、拳の拳頭部分(人差し指と中指のナックルパート)を地面に当てて、手首を固めることです。ストレート強化なら肩幅、フック強化なら広めの幅で行ってください。お腹に力を入れて、頭からかかとを一直線に保つように心がけてください。(お尻が下がると腰を痛める可能性があります。反対にお尻が上がると、腹筋が使えていない場合があります。)拳立ては、普通の腕立て伏せの効果に加えて、拳が強くなるので打った時に拳を痛めにくくなります。同時に手首を固めるトレーニングにもなり、パンチの質が向上。体幹も鍛えられます。

❸チューブトレーニング

ゴムチューブを柱などに引っ掛けて行います。チューブを手で持って、パンチの練習をしてみましょう。ポイントは、下半身を踏ん張れる幅で利き足を後ろに構えて、背骨を軸に、足腰肩をしっかり回して全身でパンチを打つようにしてください。
例えばストレートパンチなら、腕は最大限動かす意識で肩甲骨が開くくらいに伸ばしきりましょう。拳の向きは、手の甲が上向きの状態で当てるイメージで行ってください。
フックやアッパーの練習はチューブが体に引っかかりやすいのであまり向かないかもしれません。しかし体の回転を鍛えることはできます。その場合は、柱などにチューブを引っ掛けて柱に対して横向きて構えます。足は肩幅の倍くらいに開き、膝が軽く曲がる程度に重心を落とします。その状態で腕を伸ばして両手でチューブを挟み、体の回転を使ってチューブを引っ張ることでパンチを打つ際に必要な足腰と体幹のひねりのトレーニングになります。左右どちらの向きでも行いましょう。

強いパンチの打つ方法まとめ

今回は強いパンチの打ち方を解説しました。強いパンチを打つためには以下を意識することが重要です。

  • 全身を使った正しいフォームで打つ
  • 体幹(腹部のコア)を鍛える
  • パンチを打つ時は脱力しスピードを上げることと当たる瞬間に拳をしっかり握ることを意識
  • 拳のナックルパート(中指と人差し指の拳頭部分)で当てる
  • 拳立てをすることで拳、手首、体幹を鍛える
  • 体の回転を使ったチューブトレーニングをすることでパンチを打つ際に必要な足腰と体幹のひねりを習得する

強いパンチにも種類がありますが、一番強い(ダメージを与える)のはスピードに乗った拳をしっかり握って打つことです。ぜひ意識してみてください。

今回トレーニング法としてチューブトレーニングを紹介しましたが、いろんな種類があるので迷う方は下記タイプのものがオススメです。僕が使ってた一番シンプルなタイプのゴムチューブです。ジムに持って行って柱に巻きつけて使ってました。自宅でパンチトレーニングをしたい方は、結べる場所があるかどうか確認してください。何回も使うと破れることもあるので、ローテーションで使うのをオススメします。


ちなみに各種パンチ講座は過去記事で解説していますので、合わせてご覧ください。

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