フィジカルトレーニングのやり方を知りたい人へ「ボクシングをやっているけど、打たれ弱い。フィジカルを強くしたいんだけど、どんなトレーニングをすればいいか知りたい」
こういった疑問答えます。
本記事の内容
- ボクシングに効果的なフィジカルトレーニング方法3選
- ボクシングトレーナーが組み立てるフィジカルメニュー
- フィジカルトレーニングはメンタルトレーニングにも効果的
この記事を書いている僕のボクシング歴は20年ほど。プロではバンタム級で最高世界7位。引退後は世界アジア日本チャンピオンなどを育成するプロトレーナーをしています。
フィジカルトレーニングは何のためにやるかというと、体力全般、心肺機能的なスタミナ・筋持久力・パワー・スピードなど、基本的な身体能力の向上のために行います。ボクシングは運動したことない人や、運動神経が鈍い人でもできると言う人もいますが、基本的な運動能力は高い方がいいです。パワーもスピードも持久力もあった方が有利だと考えてください。
打たれ弱さに悩んでいる方は、どんなトレーニング法が効果的かわからずにフィジカルトレーニングを避けている人もいると思います。今回は、効果的なフィジカルトレーニングについて具体的なやり方と合わせて解説していきます。
※３分ほどで記事は読み終わります。効果的なトレーニング法を知ってフィジカルを鍛えましょう！
ボクシングに効果的なフィジカルトレーニング方法3選
ボクシングに効果的なフィジカルトレーニングを以下にまとめます。
- ロードワーク
- 筋トレ
- ウェイトトレーニング
1.ロードワーク
フィジカルトレーニングと言えば筋トレやウェイトトレーニングのイメージが強いかもしれませんが、ロードワーク（走る）もフィジカルトレーニングの一つです。
ロードワークの例として以下を説明します。
- 長距離を走る
- 短距離ダッシュ
- インターバルトレーニング
- 負荷をかけたトレーニング
1.長距離を走る
筋持久力を高める、心肺機能向上、最大酸素摂取量の向上などの効果が得られます。
2.短距離ダッシュ
瞬発力と身体のスピードを向上させます。
3.インターバルトレーニング
１ラウンド3分の試合を想定して行います。
- 3分間ダッシュして1分間休憩を繰り返す
- 短いダッシュを繰り返す
インターバルトレーニングはスタミナと回復力向上に効果的です。
4.負荷をかけたトレーニング
- 階段ダッシュ
- 坂道ダッシュ
坂道や階段の上り下りが脚の筋肉を効果的に鍛え、特にももやふくらはぎの筋力を向上させます。
2.筋トレ
筋トレをあまりやったことがない人は自重トレーニング自分の体を使った筋トレ）から始めるのがオススメです。
例
- 腕立て
- 懸垂
- スクワット
- プランクなどの体幹トレーニング
- 腹筋運動
こういうベーシックなもので構わないので、まずはしっかり自分の体を使ってトレーニングしてください。
自重トレーニングがオススメな理由
はじめに、自重トレーニングは多関節種目であることが多いです。この多関節種目の利点を説明します。
- 一気に何箇所もの筋肉を使うことができる
- 自分の体をコントロールすることがうまくなる
- ほぼすべてのトレーニングで、体幹が鍛えられる
例えばパンチを打つ時は、
足で地面を蹴り、足で踏ん張ります、その状態で体をひねり、腹筋も使い、腕を伸ばし、肩腕の筋肉を使います。
さらに背中の、ヒットマッスルという肩甲骨周りの筋肉もよく使います。
パンチが当たる瞬間は拳を握ったり手首を返したりします。
このように、全身を連動し、全身でパンチを打つので、できるだけ多くの筋肉を動員しコントロールする多関節種目がオススメになります。
筋トレは、パフォーマンスアップ、スタミナ、パワー、スピードの向上につながります。初めは一つでも良いので、できることから始めてみましょう！
3.ウェイトトレーニング
スクワットやベンチプレスは、使う筋肉が比較的多いトレーニングなのでオススメです。
アームカールやショルダープレスは、単関節種目で、基本的には一つの関節しか使ってないので、使ってる筋肉が少ないです。こういった単関節種目は、補助的なトレーニングだと思って行ってください。
ボクシングトレーナーが組み立てるフィジカルメニュー
今回は、初心者向けフィジカルメニューを組み立ててみます。
- 腕立て伏せ
・肩幅で脇を締めて行う
・肩幅の倍くらいの幅で脇を開いて行う
→キツくなるまで、２〜３セット（できる人はジャンプで行う） - 懸垂をしっかり可動域大きく行う
→キツくなるまで２〜３セット - フロントランジ
→交互にキツくなるまで２〜３セット - ワイドスクワット
→キツくなるまで２〜３セット - プランク
→キツくなるまでキープ２セット
姿勢やフォームが大事、意識するべきところができていないと意味がないので効いてないなと思ったら見直してみてください。
上記トレーニングを続けることでボクシングに必要な基礎体力、筋力の土台になります。
まずは最低限の土台を作ってから、いろいろなトレーニングを増やしていきましょう！
フィジカルトレーニングはメンタルトレーニングにも効果的
フィジカルトレーニングはメンタルのトレーニングにもなります。
フィジカルトレーニングの一番のメリットは自信がつくことです。
きついトレーニングで追い込むと「あんなにきついことしたんだから絶対負けない！」と強気な気持ちにもなれるし、自信につながります。
パワーがつけば「パワーでは絶対に負けない！」と強気に行けるし、
スタミナに自信がつけば「いくら飛ばしても大丈夫！スタミナが切れることはないでしょ！」と積極的にいけます。
「スタミナが切れたらどうしよう」
「疲れたらどうしよう」
という気持ちでボクシングをするのとでは、全然変わってきますよね。
フィジカルトレーニングをしっかりやっておくと自信につながり、パフォーマンスがさらに上がるので、そういった意味での筋トレ、ロードワーク、ウェイトトレーニングなどのフィジカルトレーニング全般は、必ず行った方が良いです！
ボクシングに必要なフィジカルトレーニングまとめ
- 長距離を走ることで、筋持久力、心肺機能、最大酸素摂取量が向上する
- ダッシュを取り入れることによって体の瞬発力や回転力が鍛えられる
- 長距離と短距離を合わせて行うことが効果的
- 筋トレは自重トレーニングから始めるのがオススメ
- 多関節種目のトレーニングを中心に行い、補助的に単関節種目のトレーニングを行う
- 初心者はフィジカルで土台を作ってからトレーニングを増やしていくのがオススメ
- フィジカルトレーニングをすることでメンタルも鍛えられる
能力を向上させるためには限界突破を繰り返すことが大事です。フィジカルトレーニング（ロードワーク）でベースとなる体、体力をしっかり作って基本をしっかり反復練習して、体に染み込ませ、実戦につなげてください！
フィジカルトレーニングに関してはいろんな理論があります。
トレーナーによって
- ウェイトトレーニングを推奨する人
- 逆にウェイトトレーニングは推奨しない人
- SAQトレーニング推奨
いろんな考えがあるので納得したものを見つけて行う、もしくは自分が信頼する人のところで行ってください。
多関節種目と連動トレーニング（例として下半身と上半身を一緒に使うトレーニングなど）がボクシングでは特に重要です。
マスターしてさらにボクシングのレベルを上げたい方はパーソナルで応用編までできるようにご指導いたします。
公式LINEから各種お問い合わせが可能です！
記事へのご意見・疑問点などありましたらお気軽にご質問ください。
お友達追加宜しくお願いいたします。
立場上、他ジム所属のプロボクサーの技術相談には返答致しかねます。（記事への感想、疑問点などにはお答えできます。）
