【プロトレーナーが解説】フィジカルトレーニングの効果的な方法｜ボクシング講座

こういった疑問答えます。

本記事の内容

この記事を書いている僕のボクシング歴は20年ほど。プロではバンタム級で最高世界7位。引退後は世界アジア日本チャンピオンなどを育成するプロトレーナーをしています。

フィジカルトレーニングは何のためにやるかというと、体力全般、心肺機能的なスタミナ・筋持久力・パワー・スピードなど、基本的な身体能力の向上のために行います。ボクシングは運動したことない人や、運動神経が鈍い人でもできると言う人もいますが、基本的な運動能力は高い方がいいです。パワーもスピードも持久力もあった方が有利だと考えてください。

打たれ弱さに悩んでいる方は、どんなトレーニング法が効果的かわからずにフィジカルトレーニングを避けている人もいると思います。今回は、効果的なフィジカルトレーニングについて具体的なやり方と合わせて解説していきます。

※３分ほどで記事は読み終わります。効果的なトレーニング法を知ってフィジカルを鍛えましょう！

ボクシングに効果的なフィジカルトレーニング方法3選

ボクシングに効果的なフィジカルトレーニングを以下にまとめます。

1.ロードワーク

フィジカルトレーニングと言えば筋トレやウェイトトレーニングのイメージが強いかもしれませんが、ロードワーク（走る）もフィジカルトレーニングの一つです。

ロードワークの例として以下を説明します。

1.長距離を走る

筋持久力を高める、心肺機能向上、最大酸素摂取量の向上などの効果が得られます。

2.短距離ダッシュ

瞬発力と身体のスピードを向上させます。

3.インターバルトレーニング

１ラウンド3分の試合を想定して行います。

インターバルトレーニングはスタミナと回復力向上に効果的です。

4.負荷をかけたトレーニング

坂道や階段の上り下りが脚の筋肉を効果的に鍛え、特にももやふくらはぎの筋力を向上させます。

2.筋トレ

筋トレをあまりやったことがない人は自重トレーニング自分の体を使った筋トレ）から始めるのがオススメです。

例

こういうベーシックなもので構わないので、まずはしっかり自分の体を使ってトレーニングしてください。

自重トレーニングがオススメな理由

はじめに、自重トレーニングは多関節種目であることが多いです。この多関節種目の利点を説明します。

例えばパンチを打つ時は、
足で地面を蹴り、足で踏ん張ります、その状態で体をひねり、腹筋も使い、腕を伸ばし、肩腕の筋肉を使います。
さらに背中の、ヒットマッスルという肩甲骨周りの筋肉もよく使います。
パンチが当たる瞬間は拳を握ったり手首を返したりします。

このように、全身を連動し、全身でパンチを打つので、できるだけ多くの筋肉を動員しコントロールする多関節種目がオススメになります。

筋トレは、パフォーマンスアップ、スタミナ、パワー、スピードの向上につながります。初めは一つでも良いので、できることから始めてみましょう！

3.ウェイトトレーニング

スクワットやベンチプレスは、使う筋肉が比較的多いトレーニングなのでオススメです。

アームカールやショルダープレスは、単関節種目で、基本的には一つの関節しか使ってないので、使ってる筋肉が少ないです。こういった単関節種目は、補助的なトレーニングだと思って行ってください。

ボクシングトレーナーが組み立てるフィジカルメニュー

今回は、初心者向けフィジカルメニューを組み立ててみます。

姿勢やフォームが大事、意識するべきところができていないと意味がないので効いてないなと思ったら見直してみてください。

上記トレーニングを続けることでボクシングに必要な基礎体力、筋力の土台になります。
まずは最低限の土台を作ってから、いろいろなトレーニングを増やしていきましょう！

フィジカルトレーニングはメンタルトレーニングにも効果的

フィジカルトレーニングはメンタルのトレーニングにもなります。

フィジカルトレーニングの一番のメリットは自信がつくことです。
きついトレーニングで追い込むと「あんなにきついことしたんだから絶対負けない！」と強気な気持ちにもなれるし、自信につながります。
パワーがつけば「パワーでは絶対に負けない！」と強気に行けるし、
スタミナに自信がつけば「いくら飛ばしても大丈夫！スタミナが切れることはないでしょ！」と積極的にいけます。

「スタミナが切れたらどうしよう」
「疲れたらどうしよう」
という気持ちでボクシングをするのとでは、全然変わってきますよね。

フィジカルトレーニングをしっかりやっておくと自信につながり、パフォーマンスがさらに上がるので、そういった意味での筋トレ、ロードワーク、ウェイトトレーニングなどのフィジカルトレーニング全般は、必ず行った方が良いです！

ボクシングに必要なフィジカルトレーニングまとめ

能力を向上させるためには限界突破を繰り返すことが大事です。フィジカルトレーニング（ロードワーク）でベースとなる体、体力をしっかり作って基本をしっかり反復練習して、体に染み込ませ、実戦につなげてください！

フィジカルトレーニングに関してはいろんな理論があります。
トレーナーによって

いろんな考えがあるので納得したものを見つけて行う、もしくは自分が信頼する人のところで行ってください。

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