フィジカルトレーニングの効果的な方法【初心者〜中級者まで】｜ボクシング講座

フィジカルトレーニングは、体力全般、心肺機能的なスタミナ、筋持久力、パワー、スピードなど、基本的な身体能力の向上や、自分の体を使いこなせるようにするために行います。ボクシングは運動したことがない人や運動神経が鈍い人でもできると言われますが、基本的な運動能力が高い方が有利です。パワー、スピード、持久力がある方がより有利だと考えてください。

フィジカルトレーニングと言っても、どのようなトレーニング法が効果的かわからずにフィジカルトレーニングを避けている人もいるでしょう。今回は、ボクシングにおける効果的なフィジカルトレーニングについて解説します。筋トレからウェイトトレーニング、そしてロードワークまで、各種トレーニングがどのようにボクサーのパフォーマンスを向上させるのか、また、トレーナーが組み立てるフィジカルメニューもご紹介します。

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ボクシングに効果的なフィジカルトレーニング方法

ボクシングに効果的なフィジカルトレーニングとして3つをご紹介します。

筋トレ

筋トレをあまりやったことがない人は自重トレーニング自分の体を使った筋トレ）から始めるのがオススメです。腕立てや懸垂、スクワット、プランクなどの体幹トレーニング、腹筋運動などベーシックなもので構わないので、まずはしっかり自分の体を使ってトレーニングしてください。

自重トレーニングがオススメ

自重トレーニングは多関節種目であることが多いです。多関節種目とは、二つ以上の関節が関連して行う運動のこと。
多関節種目を行うメリットして、一気に何箇所もの筋肉を使うことができる・自分の体をコントロールすることがうまくなる・ほぼすべてのトレーニングで、体幹が鍛えられるなどがあります。

例えばパンチを打つ時は、
足で地面を蹴り、足で踏ん張ります、その状態で体をひねり、腹筋も使い、腕を伸ばし、肩腕の筋肉を使います。
さらに背中の、ヒットマッスルという肩甲骨周りの筋肉もよく使います。
パンチが当たる瞬間は拳を握ったり手首を返したりします。

このように、全身を連動し、全身でパンチを打つので、できるだけ多くの筋肉を動員しコントロールする多関節種目がオススメになります。

筋トレは、パフォーマンスアップ、スタミナ、パワー、スピードの向上につながります。初めは一つでも良いので、できることから始めてみましょう！

ウェイトトレーニング

スクワットやベンチプレスは、使う筋肉が比較的多いトレーニングなのでオススメです。

アームカールやショルダープレスは、単関節種目で、基本的には一つの関節しか使ってないので、使ってる筋肉が少ないです。こういった単関節種目は、補助的なトレーニングだと思って行ってください。

ロードワーク

フィジカルトレーニングと言えば、筋トレやウェイトトレーニングのイメージが強いかもしれませんが、ロードワーク（走ること）もフィジカルトレーニングの一つです。ロードワークには様々な形があります。長距離を走ることで筋持久力を高め、心肺機能を向上させ、最大酸素摂取量を増やす効果があります。短距離ダッシュは瞬発力と身体のスピードを向上させます。インターバルトレーニングでは、例えば1ラウンド3分の試合を想定し、3分間ダッシュして1分間休憩を繰り返す方法や短いダッシュを繰り返す方法が有効で、心肺機能の向上やスタミナと回復力向上に効果的です。負荷をかけたトレーニングとしては、階段ダッシュや坂道ダッシュがあり、坂道や階段の上り下りは脚の筋肉を効果的に鍛え、特にももやふくらはぎの筋力を向上させます。

ボクシング初心者から中級者まで！段階別フィジカルトレーニングメニュー

初心者向けフィジカルトレーニングメニュー

初心者向けのフィジカルトレーニングメニューをいくつか紹介します。

上半身トレーニング

1. 腕立て伏せ- 肩幅で脇を締めて行う方法と、肩幅の倍くらいの幅で脇を開いて行う方法があります。どちらも2〜3セット行い、キツくなるまで続けます。上級者はジャンプを加えることで強度を増すことができます。
2. 懸垂- 可動域を大きく取りながら行います。これもキツくなるまで2〜3セット続けます。

下半身トレーニング

1. フロントランジ- 交互に行い、キツくなるまで2〜3セット続けます。
2. ワイドスクワット- キツくなるまで2〜3セット行います。

コアトレーニング

プランク- キツくなるまでキープし、2セット行います。

姿勢やフォームが非常に重要です。効果を感じられない場合は、フォームを見直してみましょう。これらのトレーニングを続けることで、ボクシングに必要な基礎体力や筋力の土台になります。最初は基本的なトレーニングから始め、徐々に様々なトレーニングを取り入れていきましょう！

中級者向けフィジカルトレーニングメニュー

このメニューは基礎がしっかりしている方向けですので、初心者の方はまず基本から始めてください。
（※土台ができていない方が行うと怪我に繋がる可能性があります）

下半身トレーニング

1. ブルガリアンスクワット- 重りを持つことで負荷を加え、ジャンプを交えることができれば更に効果的です。
2. サイドジャンプ - スケートのように横にジャンプし、体をひねる動作を繰り返します。慣れてきたら重りを持って挑戦してみてください。

上半身トレーニング

1. ジャンプ腕立て伏せ- 通常の腕立て伏せにジャンプを加えて行います。手首を使ってしっかり全身でジャンプすることで、より高い負荷をかけます。
2. 綱登り - ロープを使って手だけで登るトレーニングです。肩甲骨を動かすことを意識して行いましょう。
3. メディシンボール投げ- 全身を使ってメディシンボールを投げるトレーニング方法です。ボクシングのフォームを取り入れたり、全身をひねる動作でメディシンボールを投げます。大きな動きで全身を使うことがポイントです。安全に注意して、効果的なトレーニングを行ってください。

自信向上！フィジカルトレーニングがもたらすメンタルへの影響

メンタル面への影響として、フィジカルトレーニングは、自信をつくというメリットがあります。厳しいトレーニングを乗り越えることで、「これだけ厳しいことを乗り越えたのだから、絶対に負けない」という強い気持ちにつながり、自信が生まれます。力がつけば、「力では絶対に負けない」と自信を持って挑めますし、スタミナがつけば「どれだけ頑張っても大丈夫だ」と積極的に行動できるようになります。

「スタミナが尽きたらどうしよう」「疲れたらどうしよう」という不安を抱えてボクシングをするのとは、パフォーマンスが全く異なります。

フィジカルトレーニングをしっかり行うことで自信がつき、パフォーマンスも向上します。そのため、筋トレやロードワーク、ウェイトトレーニングなどのフィジカルトレーニングは積極的に行うべきです。

ボクシングに必要なフィジカルトレーニングまとめ

今回はボクシングにおけるフィジカルトレーニングについてお伝えしました。能力を向上させるためには限界突破を繰り返すことが大事です。フィジカルトレーニング（ロードワーク）でベースとなる体、体力をしっかり作って基本を反復練習しましょう！体に染み込ませ、実戦につなげてください！

最後に

フィジカルトレーニングに関してはさまざまな理論があります。 トレーナーによって、ウェイトトレーニングを推奨する人、推奨しない人、SAQトレーニングを推奨する人など、多様な考えがあるため、納得できる方法を見つけて実践するか、信頼できる人の指導を受けてください。 多関節種目と連動トレーニング（例えば下半身と上半身を同時に使うトレーニングなど）はボクシングにおいて特に重要です。 ボクシングのレベルをさらに上げたい方は、パーソナルトレーニングで応用編まで学べますので、お気軽にお問い合わせください。

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