今日は椎野です。先日こんな相談を受けました。
ステップがうまくなるにはどんな練習をしたら良いのかな？ポイントとかあれば知りたい。
ステップは、大きく分けると歩行とステップワークの２種類あります。
歩行→構えたまま、前後ろ横に歩いたり、相手に合わせて歩行します。疲れにくく、プロがよく使います。
ステップワーク→踏み込み・バックステップ・サイドステップなど。アマチュア選手が飛び跳ねる感じで使うのが、このステップワークです。
どちらも同様に、重心が浮かないこと（へそのあたりが上下運動しないこと）を意識すると次の動き出しが早くなり、バランスが良くなります。
今回は、重心が浮かないようにするために効果的なステップの練習方法を解説していきます。
- この記事を書いた人
- 元プロボクサー
- 世界ランキング最高7位
- 東洋太平洋タイトル獲得
20年以上のボクシングキャリアを活かし
- ボクシング特化型パーソナルトレーナー
- ガチでうまくなるボクシング完全攻略塾「ガチボク」運営
- プロ専門ボクシングトレーナー
として活動しています。
担当した選手がチャンピオンベルトを獲得した数は10本以上。勝率はプロボクシング界の中でもトップクラス。
ボクシング好きなあなたに役立つボクシング情報を発信していきます。
- 本記事の内容
❶地面を蹴る時のポイント
ステップにおいて地面を蹴る時のポイントは下記のとおり。
- 母趾球（親指の付け根の下の膨らみ）を意識して地面を蹴る
- 骨盤は平行もしくは少し前傾でいる
まず大前提として、かかとで地面を蹴って歩く人はいません。
ジャンプするとき・走るときは、足の内側・母趾球に重心が乗っていると、いつでも地面を蹴ることができる状態でいられます。骨盤が後傾していると素早く動けないので、骨盤は平行もしくは少し前傾でいるのがオススメです。
ポイント
位置について、よーい・・・と構えた状態をイメージしましょう！
いつでも（瞬時に）動ける状態でいるのが大事です。
❷歩行の練習方法
ファイティングポーズのまま前後左右に歩く
足の幅、スタンスができるだけ崩れないように動き続けることで崩れにくい安定した歩行ができるようになります。
ポイント
スケートする時をイメージして、重心が浮かないようにひたすら平行移動してみましょう！
❸踏み込み・バックステップの練習
踏み込みやバックステップの練習は前後ステップが基本。
構えたまま両足で前後のステップをひたすら踏む
↓
前後ステップの幅を徐々に大きくしていく
前に行く幅、後ろに行く幅を大きくすると、踏み込み、バックステップが大きくできるようになってきます。
遠くに踏み込むのが苦手な人、踏み込みとバックステップのスピードを上げたい人は、意識してやってみてください。
ラダーを敷いてステップ練習するのも効果的です。
❹サイドステップの練習
サイドステップの効果的な練習方法は下記のとおりです。
- フラフープを中心に構えて、その周りを左回り、右回りに歩行・ステップしながら動く
- ロープに対し横向きに構えてロープ沿いにサイドステップする
- ラダーを置いて、踏まないように前足をマス目の中に出入り（踏み込んだりバックステップ）しながら移動していく
リングを大きく使うには横移動や円の動きも必要になってきます。
これらをすることによって、横に移動することに慣れさせ足の自由度を上げていきます。
❺ステップを全部組み合わせて動いてみましょう！
ポイント❹まで出来たら、最後は全部を組み合わせて動いてみる
小さいコーン、空き缶などを狭い幅、広い幅、ランダムに置いて、当たらないように縦横斜めに動きます。
いろんな方向にステップしたり、歩いたり、バックステップ、サイドステップを組み合わせて、下に置いたものに当たらないように練習すると、足の自由度が上がるのでぜひやってみてください。
ステップの練習を効果的に行うためのコツは以下のとおりです。
- 正しいスタンスを維持する
- 重心を中央に保持する
- 小さいステップ、大きいステップ分けて練習する
- リズム感を持って行う
- 反復練習を行う
正しいスタンスを維持する
足は肩幅に広げ、軽く膝を曲げた状態で立ちます。
重心を中央に保持する
ステップを行うときは、常に中央（両足に均等に体重が乗っている状態）に重心があるように意識してください。
小さいステップ、大きいステップを分けて練習する
ステップの自由度を上げたいので、小さいステップ大きいステップどちらも使えるようにするのが大切です。
小さく動く場合、大きく動く場合のステップを最初は分けて練習して、実戦を想定したシャドーで使い分けられるように意識していきましょう！
リズム感を持って行う
動く相手をイメージしながら、相手の動きやリズムに合わせてステップを行うと効果的です。
反復練習を行う
ステップに限らずですが、反復練習をすることで徐々にスピードや正確さをしみ込ませることができます。
無意識に自在なステップができるようにまで反復して練習しましょう！
❻対面でのステップ
ステップ練習が一通り身についたら、対面での練習をしてみましょう。
対面でのステップ練習の手順
一対一で向かい合って構える
↓
その状態で、相手に前後左右に動いてもらう
↓
それに合わせて相手との距離をキープしたままステップする
これをすると、相手に対してステップで反応するという練習になります。
ボクシングのステップ練習ポイントまとめ
ボクシングのステップを練習するときは以下のポイントを意識することが大切です。
- 地面を蹴る時は母趾球（親指の付け根下の膨らみ）で蹴る
- 骨盤が後傾しないようにする
- 歩行は、重心が浮かないようにスケートをするようなイメージ（摺り足）で地面を平行移動する
- 踏み込み・バックステップは、前後ステップを徐々に大きくすることで大きい踏み込み、大きいバックステップができるようになる
- サイドへのステップの上達には、フラフープ、リングのロープ沿いなどを使って左右に歩行・ステップや、ラダーで前後ステップをしながら横移動していく練習をする
- それぞれのステップに慣れてきたら、小さいコーンなどをランダムに置いて、それに当たらないようにステップをすることでステップの自由度を上げていく
- 最後は対面で相手との距離をキープできるようステップをする練習をして、人に反応して動くことに慣れていく
ポイント５までの練習で変な動きのクセがつくと、ステップを組み合わせた時に動きの連動がうまくいかないことがあります。お悩みの方は直接指導も行っておりますので、お気軽にご相談ください。
次記事は【ステップをレベルアップしたい人にオススメのトレーニング法】についてお話ししていきます！
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