こんにちは椎野です。先日こんな相談を受けました。
ステップがうまくなるにはどんな練習をしたら良いのかな？ポイントとかあれば知りたい。
ステップは、大きく分けると歩行とステップワークの２種類あります。
歩行は、構えたまま、前後ろ横に歩いたり、相手に合わせて歩行するステップで、疲れにくくプロがよく使う方法です。
ステップワークは、踏み込み・バックステップ・サイドステップなどの方法で、アマチュア選手が飛び跳ねるように使うのがステップワークです。
どちらも同様に、重心が浮かないこと（へそのあたりが上下運動しないこと）を意識すると次の動き出しが早くなり、バランスが良くなります。
そこで今回の記事では、重心が浮かないようにするための効果的なステップの練習方法について解説していきます。
足の自由度をあげてボクシングの幅を広げていきましょう！
🥊 「ボクシングのステップは、ただの移動じゃない！」
ステップワークが上手い選手は、相手の攻撃をかわしながら攻める「勝てる動き方」を知っています。
ただ速く動くだけではダメで、リズム・バランス・タイミングが重要。
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地面を蹴る時のポイント
ステップにおいて地面を蹴る時のポイントは以下の２点です。
- 母趾球（親指の付け根の下の膨らみ）を意識して地面を蹴ることと
- 骨盤は平行もしくは少し前傾でいること
この姿勢でいることで、いつでも（瞬時に）動ける体制が可能となります。
まず大前提として、かかとで地面を蹴って歩く人はいません。
ジャンプをするときや走るときは、足の内側、母趾球に重心が乗っていると、いつでも地面を蹴ることができる状態でいられます。骨盤が後傾していると素早く動けないので、骨盤は平行もしくは少し前傾でいるのがオススメです。
ポイント
位置について、よーい・・・と構えた状態をイメージしましょう！
歩行の練習方法
歩行の練習方法は、ファイティングポーズのまま前後左右に歩くことです。この時、足の幅やスタンスができるだけ崩れないように動き続けることで崩れにくい安定した歩行ができるようになります。
ポイント
スケートする時をイメージして、重心が浮かないようにひたすら平行移動してみましょう
📢 「ステップを速く、キレよくするために必要なトレーニングとは？」
ステップが速くなるだけで、攻撃の幅が広がり、相手にとって「捕まえづらい選手」になれる。
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踏み込み・バックステップの練習方法
踏み込みやバックステップの練習は前後ステップが基本です。
練習の手順として、まずは構えたまま両足で前後のステップをひたすら踏んでみましょう。慣れてきたら前後ステップの幅を徐々に大きくしていってください。
前に行く幅、後ろに行く幅を大きくすると、踏み込み、バックステップが大きくできるようになってきます。
遠くに踏み込むのが苦手な人、踏み込みとバックステップのスピードを上げたい人は、意識してやってみてください。
ラダーを敷いてステップ練習するのも効果的です。
🥊 「ステップを攻撃につなげるには？」
前後のステップがスムーズにできるようになったら、次はパンチと組み合わせる練習をしましょう！
実戦では、「動いて→止まる」ではなく、「動きながら攻撃する」ことが重要です。👉 [覚えておくと絶対役に立つ2つのジャブ解説]を読んで、実戦で活かせるステップ＆パンチを組み合わせてマスターしよう！
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サイドステップの練習方法
サイドステップの練習方法のて手順は以下の通りです。
- フラフープを中心に構えて、その周りを左回り、右回りに歩行・ステップしながら動く
- ロープに対し横向きに構えてロープ沿いにサイドステップする
- ラダーを置いて、踏まないように前足をマス目の中に出入り（踏み込んだりバックステップ）しながら移動していく
リングを大きく使うには横移動や円の動きも必要になってきます。
これらをすることによって、横に移動することに慣れさせ足の自由度を上げていきます。
ステップの実戦｜全部組み合わせて動いてみましょう
ここまで出来たら、最後は全部を組み合わせて動いてみましょう。
小さいコーンや空き缶などを、狭い幅、広い幅、ランダムに置いて当たらないように縦横斜めに動きます。
いろんな方向にステップしたり、歩いたり、バックステップやサイドステップを組み合わせて、下に置いたものに当たらないように練習すると、足の自由度が上がります。
👊 「相手との距離をコントロールできると、試合の主導権を握れる」
ステップを組み合わせて動けるようになったら、次は「相手の動きを読んで動く」ことが大事です！
ただ動くだけではなく、フェイントやカウンターを狙う「駆け引き」を取り入れてみましょう。👉 [相手をコントロールするボクシングの駆け引き]を学んで、実戦で使える戦略を学びましょう。
駆け引きがもっとうまくなるフェイントのポイント｜ボクシング講座
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ステップの練習を効果的に行うコツ
ステップの練習を効果的に行うためのコツは以下の通りです。
- 正しいスタンスを維持する
- 重心を中央に保持する
- 小さいステップ、大きいステップ分けて練習する
- リズム感を持って行う
- 反復練習を行う
正しいスタンスを維持する
足は肩幅に広げ、軽く膝を曲げた状態で立ちます。
重心を中央に保持する
ステップを行うときは、常に中央（両足に均等に体重が乗っている状態）に重心があるように意識してください。
小さいステップ、大きいステップを分けて練習する
ステップの自由度を上げたいので、小さいステップ大きいステップどちらも使えるようにするのが大切です。
小さく動く場合、大きく動く場合のステップを最初は分けて練習して、実戦を想定したシャドーで使い分けられるように意識していきましょう！
リズム感を持って行う
動く相手をイメージしながら、相手の動きやリズムに合わせてステップを行うと効果的です。
反復練習を行う
ステップに限らずですが、反復練習をすることで徐々にスピードや正確さをしみ込ませることができます。
無意識に自在なステップができるようにまで反復して練習しましょう！
対面でのステップ
ステップ練習が一通り身についたら、対面での練習をしてみましょう。
対面でのステップ練習の手順は以下の通りです。
- 一対一で向かい合って構える
- その状態で、相手に前後左右に動いてもらう
- それに合わせて相手との距離をキープしたままステップする
この練習で、相手に対してステップで反応する練習になります。
ボクシングのステップ練習ポイントまとめ
ボクシングのステップを練習するときは以下のポイントを意識することが大切です。
- 地面を蹴る時は母趾球（親指の付け根下の膨らみ）で蹴る
- 骨盤が後傾しないようにする
- 歩行は、重心が浮かないようにスケートをするようなイメージ（摺り足）で地面を平行移動する
- 踏み込み・バックステップは、前後ステップを徐々に大きくすることで大きい踏み込み、大きいバックステップができるようになる
- サイドへのステップの上達には、フラフープ、リングのロープ沿いなどを使って左右に歩行・ステップや、ラダーで前後ステップをしながら横移動していく練習をする
- それぞれのステップに慣れてきたら、小さいコーンなどをランダムに置いて、それに当たらないようにステップをすることでステップの自由度を上げていく
- 最後は対面で相手との距離をキープできるようステップをする練習をして、人に反応して動くことに慣れていく
ポイント⑤までの練習で変な動きのクセがつくと、ステップを組み合わせた時に動きの連動がうまくいかないことがあります。
- 「動きがぎこちない」
- 「スムーズに移動できない」
- 「試合で活かせない」
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【この記事を書いた人】
アマチュア実績全国3位（東洋大）
元プロボクサー
世界ランキング最高7位
第43代OPBF東洋太平洋バンタム級王者
ボクシング特化型パーソナルトレーナー
世界・東洋・日本チャンピオン10名輩出
キッズボクサー全国チャンピオン5名輩出
キックボクサー世界チャンピオン指導
分析と戦略を丁寧に行い、完全カスタマイズされた指導法、機能解剖学を活かした根拠ある指導法を基に、勝利に直結する唯一無二のボクシングを提供しています。
