減量失敗で試合を台無しにしないためにボクサーが読むべき記事

こんにちは、椎野です。

ボクシングの試合に向けた減量は、成功すれば最高のパフォーマンスを発揮できますが、失敗すれば体調不良や試合での力不足を引き起こします。

特に試合経験の少ないプロボクサーにとって、減量は不安要素のひとつです。

そこで本記事では、減量の目的、失敗しがちな典型的なパターン、成功事例、そして具体的な計画の立て方を解説します。

単に体重を落とすだけではなく、脂肪を適切に削り、自分が動きやすいコンディションを見つけていきましょう。

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ボクシングトレーナー椎野大輝（HIROKI SHIINO）ボクシング特化型パーソナルトレーニング

この記事はこんな方におすすめ

プロボクサーの減量の目的

ボクシングにおける減量の目的は以下の2つです：

適切な減量は、肉体的パフォーマンスだけでなく、精神的な集中力にも良い影響を与えます。

減量プロセスを3段階に分ける

減量は以下の3つの段階に分けて考えるのが効果的です：

1. ダイエット期

脂肪を削る期間で、試合約2ヶ月前から開始します。

この段階で自分の最適な体脂肪率を見つけ、そこを目指して計画的に脂肪を減らします。

過度に急ぐと失敗しやすいので、10日間で1kg程度を目安にするのが理想です。

2. 減量期

試合1週間前からの調整期間で、水抜きや食事制限を行い、試合前計量のための体重に調整します。

脂肪が十分に落ちていないと水抜きが難しくなるため、前段階をしっかりこなすことが重要です。

3. リカバリー期

計量後から試合開始までの間に、失った水分とエネルギーを回復させる期間です。

消化に良い食べ物や飲み物を選び、むくみを避けながら体調を整えます。

ボクサーが減量で失敗しやすい典型的なパターン

以下のようなケースでは失敗しやすいので注意が必要です：

減量成功事例と失敗事例

ここからは実際に指導した選手の成功事例と失敗事例を紹介します。

成功事例

例：ボクサーAさん（試合直前2か月前から減量開始）

背景：Aさんは試合前の2か月間で4kgの減量が必要でした。トレーナーの指導のもと、脂肪を中心に落としつつ、筋力を維持する計画を立てました。

具体的な取り組み

結果

ポイント

減量の成功は計画性と段階的な調整が鍵。急激な体重減少を避けたことで、筋肉量を維持しながら脂肪を減らせたことが要因です。

失敗事例

例：ボクサーBさん（試合直前1週間で急減量を試みた）

背景：Bさんは試合の2週間前に必要な減量を始め、6kg以上の体重を落とさなければなりませんでした。計画を立てず、焦って急激な方法を選択しました。

具体的な行動

結果

ポイント

短期間で無理な減量を試みると、体調を崩しやすくなるだけでなく、筋力やスタミナを維持できません。特に水分制限や下剤の使用は脱水症状や電解質異常を招き、パフォーマンスを著しく低下させるリスクがあります。

減量の成功と失敗の理由

このように、成功と失敗の分かれ目は「計画性」「安全性」「栄養バランス」にあります。

根拠に基づいたボクサーの減量テクニック

1.減量計画の立て方

減量を成功させるには、無計画に体重を落とすのではなく、試合日から逆算して細かいスケジュールを立てることが重要です。

例

試合日が8週間後の場合、次のように計画を立てます：

開始時期（試合の8週間前）

目標体重を設定します。例えば、現在60kgで55kgが試合体重なら、1週間に0.5～0.8kgずつ減らす計画を立てます。

これにより、急激な体重減少による筋力低下や体調不良を防げます。

食事の見直し

脂肪分や砂糖を控える一方で、筋肉を守るために高品質なタンパク質（鶏肉や魚、豆腐など）を積極的に摂取します。

炭水化物は完全に減らすのではなく、適量を取り入れてエネルギーを確保します。

1週間ごとの目標設定

毎週の体重を記録し、計画と実際の進捗を比較します。

もし進みが遅ければ、運動量を増やしたり、間食を見直して調整します。

2.水分管理

減量期でも、トレーニング中に十分な水分補給を怠るとパフォーマンスが下がり、ケガのリスクも高まります。

練習前後には水や電解質飲料をこまめに摂り、体内の水分バランスを保ちましょう。

減量期の「水抜き」は短期間で実施

試合直前の水抜きは、必要以上に早く始めると体調を崩す原因になります。

安全かつ効果的な水抜き方法の例

この方法なら、負担を最小限に抑えつつ水抜きでの体重調整が効率行えます。

3.食事と栄養管理方法

1. 「1日500～700kcalの消費」を実践する方法

脂肪1kgを落とすには約7000kcalのエネルギー消費が必要です。

これを短期間で達成しようとすると筋肉が落ちたり、体調を崩すリスクが高まるため、1日500～700kcal程度の消費を目指すのが現実的です。

具体例

注意点

極端にカロリーを減らすと筋肉量が減り基礎代謝が低下するため、運動と食事管理を組み合わせることが重要です。

2. 高品質なタンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取

具体例

ポイント

「タンパク質：炭水化物：脂質」を4：4：2、もしくは3：5：2の比率で摂ることを基本とし、自分の活動量に応じて調整します。

3. 「減量期に不足しがちなビタミン・ミネラルを補う」

カロリー制限中は栄養素が不足しがちです。特にビタミンB群、鉄、マグネシウム、カルシウムなどの不足がパフォーマンス低下の原因になることがあります。

具体例

ポイント

食事から摂取が難しい場合は、マルチビタミンや特定のサプリメントを取り入れるのも有効です。

4.極端な食事法は避ける

一見効果的に思えるケトジェニックダイエット（糖質制限）や断食法は、ボクサーには不向きです。
これらの方法は短期間で体重を減らせても、エネルギー不足によりパフォーマンスが低下するリスクがあります。

減量後のリカバリー方法：計量後から試合までの回復を完璧に

計量後は、減量で失われた水分・エネルギーを適切に補給し、試合に向けた最高の状態を作ることが重要です。

ただし、急激な摂取は体調不良の原因になるため、段階的にリカバリーを行いましょう。

1. 水分補給：身体のバランスを整える第一歩

減量中に失われた水分や電解質を素早く補給することが最優先です。脱水状態が続くとパフォーマンスが大きく低下するだけでなく、体調にも悪影響を及ぼします。

経口補水液やスポーツドリンクを活用

ポカリスエットやOS-1など、電解質と糖分がバランス良く含まれた飲料を少量ずつ飲むのがおすすめです。

水だけの補給を避ける

水のみを飲むと電解質バランスが乱れ、体調不良を招くリスクがあります。必ず塩分や糖分を含む飲料と併用しましょう。

2. 糖質摂取：エネルギーを素早く補給

減量中に減らした糖質を計量後に適切に摂取することで、エネルギーを効率よく回復できます。ただし、胃腸に負担をかけない形で摂ることが大切です。

消化の良い炭水化物を選ぶ

少量ずつ摂取

計量後すぐに大量に食べるのは避け、1～2時間おきに小分けで摂取しましょう。

例えば、計量後最初はお粥1杯と梅干し、1時間後にバナナ1本など。

3. 消化に配慮：胃腸を守りながら回復を進める

減量後の身体は非常にデリケートな状態です。特に胃腸は負担を感じやすいため、消化に優しい食品を選ぶことが重要です。

脂っこい食事や高繊維食品は避ける

天ぷらや揚げ物など消化に時間がかかるものは、試合直前の胃腸に負担をかけます。また、野菜のような高繊維食品も一時的に控えましょう。

スープ類や温かい飲み物を取り入れる

例：味噌汁や鶏がらスープなど。温かい液体は胃腸を刺激しすぎず、消化を助ける効果があります。

4. リカバリーの例

計量後直後（30分以内）

• 経口補水液やスポーツドリンクを、水抜きで減った体重に応じて適切な量を摂取するのが理想です。
• バナナ半分やお粥1杯など、消化に良い炭水化物をゆっくりと摂取。

計量後1～2時間

• 消化の良い炭水化物（うどんやお粥）をメインに、少量のタンパク質（ゆで卵や鶏胸肉）を追加。
• 飲み物は引き続きスポーツドリンクや経口補水液。

計量後の夜、試合日の朝

• 試合のエネルギー源となる炭水化物を中心に摂取しましょう。縁起を担いで肉やうなぎを食べる人もいますが、これらはエネルギーになりにくいので、個人的には炭水化物を摂ることをおすすめします。

試合直前（5時間前）

• バランスの良い軽食（例：白米と鶏胸肉、スープ）。
• 消化を終える時間を確保するため、固形物は5時間前まで、それ以降はゼリーなどの消化が良いものにし、試合の2～3時間前以降の食事は控える。試合直前にブドウ糖を摂取すると効果的です。

5. リカバリーで大切なこと

計量後のリカバリーは「どれだけ早く元のコンディションを取り戻せるか」です。

ただし、急激に摂取すると逆に体調を崩すリスクがあるため、以下を意識してください：

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まとめ: プロボクサーの減量成功のポイント

プロボクサーの減量成功の秘訣は、計画性と専門的な知識にあります。

自分に合った減量方法を身につけて、不利な予想を覆しましょう！

大前提として、プロボクサーは、いつ試合が決まっても良いように、日頃から体づくりを意識しておくことが大切です。

以上で今回は終わりです。